Planinsko društvo Ljubno ob Savinji
Hrana je temelj dobrega človekovega življenja. Stroka pozna šest ključnih hranil ali živil. Deli jih na makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) in mikrohranila (vitamini, minerali) ter vodo. Človeško telo jih potrebuje za energijo, delovanje organizma, izrabo hrane in rast celic. Hranila običajno uživamo na začetku ture, med njo in takoj po njej. Hranila naj bi bila zdrava, raznovrstna, uravnotežena, nasitljiva in lahko prebavljiva.
Ogljikovi hidrati so osrednje gorivo. Poznamo enostavne in sestavljene OH. Enostavne je predstavlja skupina sladkorjev, med katerimi sta najbolj znani glukoza in fruktoza. Glukoza je rezultat predelave ogljikovih hidratov v telesu in pomemben vir energije. Fruktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo na primer v medu in sadju. Sestavljeni OH so različne oblike škrobov, imenovane polisaharidi. Najdemo jih v žitih, stročnicah in krompirju. Za planinca je dovolj, če vnos OH v skupni energijski porabi zaokrožimo na 60%. To naj bodo različna žita, suho sadje (rozine,fige, krhlji…), sadne rezine, čokolada.
Maščobne kisline ali maščobe ločimo na nasičene in nenasičene. Nasičene (največ jih je v slanini, klobasah, svinjskem mesu, margarinah, mastnih sirih) so slabe, škodljive za zdravje in naj bi jih zaužili čim manj. Nenasičene (precej jih je v ribah, oreških, oljčnem in repičnem olju) so zdrave in zaželeno je, da so v določenih količinah navzoče v naši vsakodnevni prehrani.
Beljakovine so tretja zvrst makrohranil, ki so sestavljene iz aminokislin. Na dan naj bi zaužili 0,83 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če uživamo živalske beljakovine, se pravi meso, naj bo na prvem mestu ribje meso. Beljakovine rastlinskega izvora so v namazih iz soje, v sončničnih semenih, probiotičnih jogurtih, nemastnih sirih, sirotki,… .
Vlaknine delimo jih na živalske (manjvredne) in rastlinske (večvredne) vlaknine. Vlakna, ki se, pogojno rečeno, topijo, nabreknejo in obložijo prebavila z nekakšno prevleko. Zato dajejo občutek sitosti, ob tem pa nadzirajo krvni sladkor in holesterol. V stresnih položajih ne uživajmo hranil, ki so bogata z vlakninami (stročnice, suhe marelice, ržen kruh, lešniki). Delež vlaknin se nekoliko poveča ob vsakem uživanju sadja (jabolka, breskve) ali zelenjave (paprike, paradižnik).
!!! Preveč vlaknin ob nepravem času zavira takojšnje vsrkavanje nujno potrebne glukoze ali vleče vodo iz telesa v zgornja prebavila, ta pa pospeši dehidracijo. !!!
Minerali so odločilnega pomena za naš imunski sistem, vzdrževanje presnovnih in celičnih procesov v telesu. Z njimi si gradimo kosti, prenašamo kisik, uravnavamo vodo v telesu.
Pomembni minerali so:
Vitamini
Vitamini so snovi, ki jih telo potrebuje za normalno opravljanje vseh svojih funkcij.Delijo se na vitamine, ki so topni v vodi (C, skupina B) in vitamine, ki so topni v maščobah (a,d,e,k).
Pijača in napitki
Zelo pomembno področje v prehrani planinca je uživanje napitkov in zdravih pijač. Z njimi se odžejamo, si vnovič priskrbimo z znojenjem izgubljene minerale, po potrebi se oskrbimo tudi s sladkorji. Vodo potrebujejo celice, pljuča za dihanje, krvni obtok in izločila. Izgubljeno vodo moramo nenehno nadomeščati, zlasti v gorah, saj jo tam še hitreje izgubljamo (sopara, veter, oblačila) kot v dolini. Z njo lahko tudi za nekaj časa zmanjšamo lakoto. Sestavinske nadgradnje vode, ki jih uživamo pri manjših ali večjih naporih v gorah, so mineralne vode ali slatine, sadni in zeliščni čaji, sadni ali zelenjavni sokovi, mineralni napitki in vitaminski napitki, energijski napitki…
Taktika pitja je odvisna od naporov, stresnih situacij, vremenskih razmer (zelo vroče, zelo mrzlo, vetrovno, megleno), lakote, možnosti, da se med turo oskrbimo z vodo (studenec, potoček) in najmanjših količin tekočine, ki jih moramo obvezno vzeti s seboj.
Še to: pijemo večkrat med turo v kratkih požirkih (ne zlijemo vase vse naenkrat).
V hribih se izogibamo pitju napitkov, ki poživljajo, ker pripomorejo še k večji dehidraciji, škodljivi pa so tudi za živčni sistem. Alkohol pa absolutno NE sodi v gore!!! Pripomore k dehidraciji, zmanjšuje planinčevo pozornost, ogroža svoje in življenja drugih obiskovalcev gora.
Vedno je treba dobro premisliti, kaj vse bomo dali v nahrbtnik, kaj užili v izhodiščnih, vmesnih in končnih kočah ter kako bomo medtem hrano kombinirali. Če bomo uživali zgolj hrano iz nahrbtnika, si moramo napraviti seznam živil in jih ovrednotiti vsaj iz štirih vidikov: glede na čas trajanja ture, obseg naporov, vremenske razmere ter nepogrešljiva mikrohranila.
Kaj je to železna rezerva? To je hrana, ki jo imamo v nahrbtniku v primeru stresnih situacij, v primeru, da moramo prisilno (vremenske razmere) nekje bivakirati. To so razne konzerve (paštete, ribe), suho sadje (rozine, marelice, lešniki,...), kruh, energijske ploščice, čokolada,…